Vitamin B12 là một trong tám loại vitamin B đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của bạn.B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, trao đổi chất và tổng hợp DNA.Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo một số cách.
B12 tập trung tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá và trứng, đồng thời cũng được bổ sung vào một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất.
Mặc dù B12 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ, nhưng một số người cần bổ sung B12 để duy trì mức độ lành mạnh của chất dinh dưỡng này.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết về chất bổ sung B12, bao gồm lợi ích sức khỏe, sự an toàn, tác dụng phụ và cách chọn chất bổ sung B12 tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Lợi ích của B12
B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước.Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ B12 với số lượng lớn và bài tiết bất cứ thứ gì không cần thiết qua nước tiểu.Vì B12 không được lưu trữ dễ dàng nên cơ thể bạn cần nguồn cung cấp B12 ổn định để thực hiện các quá trình quan trọng như sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh bình thường.
Hầu hết những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng không hạn chế tiêu thụ đủ B12 để duy trì mức máu tối ưu.Tuy nhiên, một số điều kiện y tế, thuốc men, chế độ ăn hạn chế thực phẩm giàu B12 và thậm chí lão hóa bình thường có thể ảnh hưởng đến mức B12 của cơ thể và khả năng hấp thụ B12 từ các nguồn thực phẩm.
Những người không thể duy trì mức B12 khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống một mình cần bổ sung B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày đối với loại vitamin này.
Dưới đây là một số cách bổ sung B12 có lợi cho sức khỏe.
Có thể tăng mức B12 và điều trị thiếu B12
Một trong những lợi ích hàng đầu của chất bổ sung B12 là khả năng tăng mức B12 trong cơ thể một cách hiệu quả.
Có một số lý do khiến một người không thể tự mình duy trì mức B12 tối ưu.
Có tới 30% người lớn tuổi không thể hấp thụ B12 đúng cách từ thực phẩm do thay đổi axit dạ dày và giảm sản xuất một loại protein gọi là yếu tố nội tại, cả hai đều cần thiết cho sự hấp thụ B12.
Các loại thuốc thường được kê đơn như trào ngược axit thuốc và thuốc trị đái tháo đường có thể làm cạn kiệt mức B12.Ngoài ra, những người mắc một số bệnh như bệnh viêm ruột và những người tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay thường phát triển mức B12 thấp.
Đối với những người không thể tự duy trì mức B12 khỏe mạnh, bổ sung B12 có thể giúp tăng nồng độ chất dinh dưỡng quan trọng này trong máu và bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu B12, bao gồm thiếu máu hồng cầu to, một chứng rối loạn máu ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hồng cầu.
Có thể làm giảm mức độ homocysteine
Homocysteine là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể bạn với số lượng thấp.B12 giúp phá vỡ homocysteine và biến nó thành các hợp chất khác mà cơ thể bạn cần.Nếu bạn không có đủ B12 trong hệ thống của mình, homocysteine sẽ tích tụ trong máu của bạn.
Nồng độ homocysteine cao làm tăng tình trạng viêm và stress oxy hóa, một tình trạng xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể bạn bị áp đảo bởi các loại oxy phản ứng, là những chất gây tổn thương tế bào khi mức độ quá cao trong cơ thể.
Homocysteine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, suy giảm nhận thức và trầm cảm.
Bổ sung B12, cùng với các chất dinh dưỡng khác liên quan đến việc điều chỉnh homocysteine, như folate, có thể làm giảm đáng kể mức homocysteine và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến homocysteine cao.
Một đánh giá năm 2022 của 8 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung B12, B6 và/hoặc axit folic giúp giảm mức homocysteine trung bình 31,9% ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm
B12 đóng vai trò quan trọng trong chức năng của não và cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, axit γ-aminobutyric (GABA) và dopamine, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.Hơn nữa, B12 kiểm soát mức homocysteine, điều cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh.
Nghiên cứu cho thấy rằng có mức B12 thấp làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2021 ở người lớn tuổi cho thấy rằng mức B12 thấp hoặc thiếu sẽ làm tăng 51% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm trong vòng 4 năm.
Bổ sung B12 có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm khởi phát và cải thiện các triệu chứng ở những người bị trầm cảm.Một đánh giá năm 2023 đã kết luận rằng việc bổ sung B12 có thể có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Nồng độ B12 thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ bằng cách tăng homocysteine, thúc đẩy quá trình viêm tế bào thần kinh và stress oxy hóa.Bổ sung vitamin B12 có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào liên quan đến stress oxy hóa, có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như suy giảm nhận thức.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung B12 có thể giúp duy trì chức năng não và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Một đánh giá năm 2022 cho thấy rằng chất bổ sung B12 giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi mọi người bắt đầu dùng vitamin sớm hơn trong đời.
Nguồn tốt của B12
B12 tập trung tự nhiên trong thực phẩm động vật và được thêm vào một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như ngũ cốc, thông qua việc tăng cường thực phẩm.
Đây là một số nguồn thực phẩm tốt nhất của B12:
- Gan bò nấu chín: 23,5 mcg mỗi ounce, hoặc 981% DV
- Ngao nấu chín: 17 microgam (mcg) mỗi khẩu phần 3 ounce, hoặc 708% giá trị hàng ngày (DV)
- Men dinh dưỡng tăng cường: 15mcg mỗi 2 muỗng canh, hoặc 630% DV
- Cá hồi nấu chín: 2,6mcg mỗi khẩu phần 3 ounce, hoặc 108% DV
- Thịt bò xay: 2,5mcg mỗi khẩu phần 3 ounce, hoặc 106% DV
- Sữa chua Hy Lạp nguyên kem: 1,04mcg mỗi hộp 7 ounce, hoặc 43% DV
- Trứng: 0,5mcg mỗi quả trứng nấu chín hoặc 19% DV
Mặc dù B12 được tìm thấy trong một số loại thực phẩm tăng cường, như men dinh dưỡng, sữa có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc ăn sáng, nhưng những người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật có thể gặp khó khăn trong việc đạt được nhu cầu B12 hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay có nhiều khả năng bị thiếu B12 hơn so với những người tiêu thụ các sản phẩm từ động vật.Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng hạn chế hầu hết các nguồn B12 tự nhiên, bạn nên bổ sung B12 hoặc vitamin B phức hợp để ngăn ngừa thiếu hụt và duy trì mức B12 khỏe mạnh.
Bài viết này đến từ https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Thời gian đăng: 07-04-2023